Jakou roli hraje spánek na nadměrnou tělesnou hmotnost?

Spánek je nedílnou součástí lidského života. Jde o děj, během kterého zpravidla odpočíváme a kdy probíhá řada fyziologických dějů. Co se stane, když tyto děje narušíme? Je možné, že by spánek mohl ovlivnit, zda budeme přibírat na hmotnosti nebo naopak?

Tato univerzální potřeba vyšších organismů včetně člověka zabírá zhruba jednu třetinu lidského života. V průběhu spánku dochází k odstraňování toxinů z CNS vzniklých během bdění. Je to složitý proces, při němž je většina částí mozku aktivní. Skládá se z několika cyklů, jež se během noci opakují a celý tento děj nazýváme spánkovou homeostázou. Jednoduše jej můžeme rozdělit na snový spánek (REM spánek) a spánkové fáze, kdy se nám sny nezdají (nREM spánek). Spánek a bdění řídí např. ventrolaterální preoptické jádro, ascendentní retikulární aktivační systém nebo hypothalamus, které podporují bdělost nebo naopak mozkovou aktivitu tlumí a tím dochází k navození spánku a udržení během noci. Střídání spánku a bdění zařazujeme mezi tzv. cirkadiánní neboli denní rytmy, které mají délku mezi 23,5–24,5 hodiny.

Kromě mozkové aktivity dochází během spánku také k dalším fyziologickým procesům, jako je např. přirozený pokles tělesné teploty, který pomáhá navodit spánek. Nejnižší teplotu můžeme pozorovat mezi třetí a pátou hodinou ranní. Během spánku klesá krevní tlak a srdeční frekvence a snižuje se vylučování moči ledvinami. Dochází k vylučování hormonů, a to s různou intenzitou podle toho, zda jde o hormony s inhibičním nebo excitačním působením. Mezi excitační neboli vybuzující patří např. dopamin (zvyšuje bdělost), serotonin (zkracuje spánkové fáze a navozuje probuzení) a glutamát (podporuje bdělost). Mezi inhibiční neboli snižující aktivitu, a tedy podporující navození spánku, můžeme zařadit kyselinu gama-aminomáselnou (přispívá ke svalovému uvolnění) a další.

Spánek ovlivňuje hormony řídící naše stravovací chování, které nás z pohledu nutričního terapeuta zajímají. Leptin, tzv. hormon sytosti, inhibuje chuť k jídlu a jeho snížená hladina byla pozorována u populace s kratším trváním spánku. Ghrelin naproti tomu chuť k jídlu stimuluje a jeho vyšší hladina byla pozorována u lidí, kteří spali kratší dobu. Délku spánku hodnotíme zpravidla následovně: krátký spánek (méně než 5–6 hodin), vhodná délka spánku (7–8 hodin) a dlouhý spánek (více než 9 hodin).

Prevalence nadváhy a obezity stále stoupá. V mnoha ohledech se snížila fyzická aktivita – mnoho lidí má sedavé zaměstnání, do práce jezdíme autem, spoustu činností za nás vykonává technika. Pozitivní energetickou bilanci dále podporuje nevhodné stravovací chování jako častá konzumace energeticky denzních potravin a slazených nápojů. Krátký a nekvalitní spánek tuto situaci může zhoršovat svým negativním vlivem na tyto faktory životního stylu. Svůj pravidelný trénink s větší pravděpodobností vynecháme, pokud se budeme cítit unavení.

Studie zabývající se spánkem uvádí do souvislosti krátký spánek a mnohdy jeho nízkou kvalitu spolu s nadváhou a obezitou. Americká studie z roku 2014 zjistila, že lidé, kteří spí velmi krátce (méně než 5 hodin) mají až o 23 % vyšší riziko nadváhy a o 59 % vyšší riziko obezity oproti lidem, kteří spí 7–8 hodin denně. Další studie z USA dokládá, že spánek kratší než 6 hodin zvyšoval riziko nárůstu hmotnosti o 15–32 %. K podobnému závěru dospěla i čínská studie, která pozorovala vyšší BMI a procento tělesného tuku ve skupině jedinců s délkou spánku méně než 5 hodin. Jihokorejská průřezová studie z roku 2018 došla k závěru, že spánek méně než 5 hodin byl spojen s vyšším obvodem pasu, a to u mužů i žen. Jiná korejská studie naznačuje, že lidé spící krátce mají nižší pravděpodobnost úbytku tělesné hmotnosti. Tyto závěry potvrzují zahraniční průřezové studie, které navíc udávají silnější souvislost mezi krátkým spánkem a vyšším BMI v mladší populaci do 40 let.

Krátké trvání spánku je spojeno s nižší hladinou leptinu a vyšší hladinou ghrelinu. Během studie Alabamské univerzity bylo pozorováno zvýšení pocitu hladu spolu se zvýšeným příjmem energie, pokud došlo u jedinců ke spánkové restrikci. Patel a kol., který se výzkumem spánku dlouhodobě zabývá, uvádí častější výběr potravin s vysokým obsahem tuků a sacharidů.

Některé studie naopak tato zjištění rozporují. Vliv na vznik nadváhy a obezity může mít také velmi dlouhý spánek (9 hodin a více), protože pokud větší část dne jedinec prospí, je méně fyzicky aktivní a má tedy nižší energetický výdej. Posunutí denního rytmu do nočních hodin přispívá k desynchronizaci cirkadiánních rytmů. Důležitá je také celistvost spánku. Časté probouzení během noci negativně ovlivní sekreci výše uvedených hormonů.

Potřeba a kvalita spánku se liší mezi pohlavími (muži spí zpravidla kratší dobu, u žen se častěji vyskytuje nespavost) i mezi mladšími a staršími jedinci. Zkoumat vliv spánku je náročný a složitý proces, protože jej ovlivňuje řada vnějších vlivů.

Hlavními faktory v problematice vzniku nadváhy a obezity zůstávají energetický příjem a výdej, nicméně délka a kvalita spánku ovlivňuje kvalitu naší bdělosti a výkonu během dne, ať už v práci, ve škole, nebo při sportu. V neposlední řadě ovlivňuje výběr potravin. Proto nepodceňujme tento faktor, který u některých jedinců může pozitivně ovlivnit změnu životního stylu. Pojďme se na to vyspat!

Níže v galerii najdete pravidla spánkové hygieny.

text: Mgr. Marieta Baliková, Oddělení léčebné výživy
foto: iStock